Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

• 2 варёных\жареных без масла яйца
• Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
• Половина грейпфрута
• Чай\кофе\чистая вода

Перекус

• Банан
• Зеленое яблоко
• Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Обед

• Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

• 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

• Запеченное филе трески 200 гр
• Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

• Гречневая каша 200 гр
• Банан
• Черный кофе или чай

Перекус

• Грейпфрут\апельсин\яблоко
• 150 гр. творога

Обед

• Отварной рис или картофель 100 гр
• Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
• Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

• Протеиновый батончик
• Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

• Омлет из 2 яиц
• Овощной салат
• Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

• Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
• Пудинг из манной крупы
• Немного орехов

Перекус

• Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
• Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

• Сваренный картофель 2-3 шт
• Фасоль 50 гр
• Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

• Зерненый творог 200 гр
• Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

• Молочный суп
• Филе белой рыбы
• Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

• Омлет из 2 яиц
• Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
• Легкий десерт

Перекус

• Творожная запеканка 200 гр

Обед

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• 150 гр. красной рыбы
• Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

• Стакан нежирного кефира

Ужин

• Вареная грудка индейки 150 гр
• Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

• Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
• 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

• Мягкий творог в пачке
• Подсластитель

Обед

• Отварной рис 100 гр
• Запеченная индейка со специями
• Овощной салат

Полдник

• Протеиновый батончик

Ужин

• Тушеные овощи
• Рыба

Суббота

Первый прием пищи

• 200 гр. гречи
• Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

• Горсть орехов

Обед

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Запеченная грудка
• Томатный соус

Полдник

• Баночка натурального йогурта

Ужин

• Филе запеченной рыбы
• Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

• Овсянка на воде
• Горсть орехов

Перекус

• Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

• Отварной картофель
• 200 гр. белого мяса
• Творожный пудинг

Полдник

• Протеиновый батончик

Ужин

• 200 гр. речной рыбы
• Отварной рис
• Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

рекламы нет

 

 

Копилка советов

1. Говорите медленно, а думайте быстро. 2. Не судите о людях по их родственникам. 3. Когда вы говорите: «Я тебя люблю», — говорите правду! 4. Когда вы говорите: «Я сожалею», — смотрите человеку в глаза.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса…

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Картошка по-деревенски будет прекрасным гарниром к мясу, рыбе и различным бургерам. Кроме того, картофель, запеченный в духовке, намного полезнее жареного картофеля и, тем более, картофеля фри.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Если вы хотите набрать мышечную массу, но у вас это не получается, то тут возможны две причины: либо что-то делается неправильно, либо вы эктоморф (хардгейнер).

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Жир в области коленок, проблема многих девушек. Причём даже стройные из нас , страдают этой проблемой. Сделать колени изящными помогут: — правильное питание — регулярные упражнения — уход за кожей. ozyqkjdp4pa.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Лето – время дачных посиделок и домашних вечеринок с вином и долгими разговорами! И если традиционные шашлыки вам слегка поднадоели (или просто хочется чего-то менее громоздкого в приготовлении)…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям. Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна?

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Если день не заладился — кормите птиц. Если тоскливо на душе — кормите птиц. И если вам хорошо и радостно — тоже кормите птиц. Это привлекает удачу. Не верите? А вы просто попробуйте…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

С этим комплексом упражнений вы улучшите свои результаты и обретете отличную физическую форму! «Хочу сказать вам одно, только силовые тренировки, а не кардио нагрузки…

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Если бы вы знали, что посвящая больше времени кардио, ваша жизнь продлится, стали бы вы тренироваться больше? Новое исследование, опубликованное в Science Advances, показывает…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Здоровый сон — не роскошь, а биологическая необходимость! Мы спим не только для того, чтобы каждые 12 часов пополнять запасы энергии: во сне наш мозг впадает в другое состояние…

Читать полностью

 

 

Копилка советов

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф?

Читать полностью

 

рекламы нет

 

 

Копилка советов

Привет, друзья! Приближается время для красивой фигуры. Проблема в том, что физическую форму не купишь ни за какие деньги. За неё нужно попотеть в самом прямом смысле слова.

Читать полностью

 

 

Копилка советов

75 летний дедушка пришел на ежегодный медосмотр. Согласно процедуре ему положено было сдать самый «мужской анализ», говоря научным языком — семенную жидкость. Доктор провел инструктаж, вручил баночку и отправил домой..

Читать полностью

 

Копилка советов

Мы ходим в тренажерный зал, когда хотим держать свое тело в форме, но энергия любви тоже нуждается в тренировках. Начните все больше и больше осознавать любовь. Ваше сердце крепко спит, его нужно разбудить.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Приветствую Вас, уважаемые читатели и подписчики моего блога! В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае.

Читать полностью

 

Копилка советов

1. Попробуйте не навязываться людям, и тогда станет понятно, нужны ли вы им на самом деле. 2. Если ты любишь двух людей одновременно, выбери второго. Если бы ты любила первого, то не влюбилась бы во второго.

Читать полностью

 

Копилка советов

Часто происходит так, что хорошо забытое старое актуально и в наши дни. Гиря, относится к одним из лучших древнейших средств поддержания здоровья, силы и является отличным тренажером для всех мышц нашего тела.

Читать полностью

 

реклама

 

 

Копилка советов

Утро – важное время дня. Мы собираемся на работу, завтракаем, строим планы. Предприниматель Том Билье рассказывает о семи утренних делах, которые способствуют успеху. «7 утренних дел, которые помогли мне стать миллиардером».

Читать полностью

 

Копилка советов

Каждая женщина мечтает о стройной и красивой фигуре. Но как правильно худеть знают далеко не все, из-за этого все труды и старения могут не принести никакого результата!

Читать полностью