На дворе осень – и она традиционно принесла нам не только золотые листья с дождем, но и сезонные нарушения самочувствия. Как же работают «осенняя хандра» и сезонные обострения, в чем они проявляются – и как с ними бороться? Рассказывает главный психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.
Как время года влияет на наше самочувствие?
Основной фактор сезонных нарушений − снижение длительности светового дня.
Солнца становится ощутимо меньше, и наша кожа недополучает витамин D. А он крайне важен для нашего психологического самочувствия: именно он стимулирует выработку важнейших нейромедиаторов мозга – «гормонов счастья» серотонина и дофамина.
Так, серотонин играет важную роль в процессах стрессоустойчивости и регулирует наше настроение. А дофамин – один из основных «стимулирующих» нейромедиаторов, он улучшает когнитивные функции мозга, участвует в процессах мотивации и бодрости, влияет на наш эмоциональный фон.
Осенние нарушения психики – виды и симптомы
Патология, которую в народе именуют «осенней хандрой», имеет научное название – сезонное аффективное расстройство (САР).
Это частный случай депрессивного расстройства в результате недостатка солнечного света и нарушения мозгового метаболизма при недостатке серотонина и дофамина.
Основные симптомы САР:
· Сниженный эмоциональный фон, подавленность, эмоциональная неустойчивость
· Повышенная тревожность и раздражительность
· Вялость и усталость, снижение работоспособности
· Повышенная сонливость в дневное время, ночная бессонница, прерывистый сон и ранние пробуждения
Кроме того, острая нехватка серотонина и дофамина заставляет человека искать их искусственные заменители – самые быстрые и доступные. Поэтому осенью врачи чаще встречаются со срывами у алкоголиков и наркоманов, а также со случаями нервного переедания.
Так, чрезмерно сладкая и жирная пища богата глюкозой и «быстрыми» углеводами, которые краткосрочно повышают настроение – но слишком быстро усваиваются и ведут к еще большим нарушениям эмоционального фона из-за нездоровых скачков сахара в крови.
Недостаток витамина D также приводит к обострению других психических расстройств, связанных с метаболизмом серотонина и дофамина. В их числе – различные виды депрессии, невротические расстройства (в особенности тревожное, фобическое). Солнечный день влияет и на более тяжелые нарушения психики – например, биполярное расстройство, болезни шизофренического спектра.
Осенью также происходит обострение психосоматических заболеваний – например, язвы желудка. Страдает и опорно-двигательный аппарат – например, суставы очень чувствительны к холоду и сырости. А мышечные зажимы вследствие холода нередко приводят к защемлению нервных окончаний. Также на фоне авитаминоза снижается иммунитет, повышается риск простудных заболеваний.
Поможет ли отпуск?
Это частая картина – в попытке избежать «осенней хандры» и «набраться витаминов» люди в начале холодного сезона массово улетают на отдых в теплые страны.
Но чаще это лишь усугубляет проблему.
В среднем, отпуск длится 1 неделю. Человек уезжает из одного температурного режима и климата в другой. Первые несколько дней у большинства происходит акклиматизация – наверняка многие замечали, что в первые дни отпуска в теплой стране им, наоборот, становится хуже, появляется вялость и сонливость.
И вот, организм адаптируется к новым условиям – и уже через несколько дней его снова «выдергивают» в прежние климатические условия с недостатком солнечного света и тепла. В итоге вместо отдыха мы даем организму двойной стресс.
Более того, далеко не все люди предпочитают здоровый активный отдых во время отпуска – экскурсии, прогулки, плавание и т.д. Для большинства наших граждан полет в другую страну – это комфортабельный номер отеля и лежак под палящим солнцем, переедание на шведских столах отеля, много алкоголя.
В результате после такого веселого «отпуска», еще и с учетом резких климатических изменений, организм возвращается на родину еще более измученным и не готовым к продуктивной работе.
Как избавиться от осенних нарушений? Профилактика
Прежде всего, при появлении первых признаков сезонного расстройства не стоит «играть в героя» и заниматься самолечением. Если вы знаете, что у вас склонное к обострениям заболевание, или чувствуете, что «не вытягиваете», настроение плохое, а энергии крайне мало – лучше просто обратиться к профильному врачу – психотерапевту, неврологу и т.д.
Специалист проведет обследование и подберет вам медикаментозную терапию, которая поможет снять острую симптоматику и не допустит ухудшения состояния.
Пример из практики врача:
Один мой пациент страдает сезонным аффективным расстройством. Этой осенью он сразу отметил у себя нарушение сна – бессонница, ранние утренние пробуждения. У него еще даже не начались проблемы с настроением, но он пришел на консультацию – и мы смогли вовремя предотвратить обострение. Тут стоит сказать, что далеко не всем больным в такой ситуации нужно медикаментозное лечение – многим пациентам достаточно психотерапии.
Теперь поговорим о том, как избежать появления острых симптомов осеннего обострения:
Здоровый сон
Это ключевой момент. Конечно, здоровое количество часов сна для всех индивидуально – но важно его знать и соблюдать. Также необходимо соблюдать гигиену сна: обеспечить полную темноту в комнате, избегать стресс-факторов за несколько часов до сна (кофе и другие психостимуляторы, активные спортивные нагрузки, чтение новостей, использование соцсетей и т.д.).
Подробнее о здоровом количестве сна и его гигиене мы писали здесь .
Витаминизированное питание
Осенью резко падает уровень витаминов, и этот дефицит нужно восполнять. Стоит кушать больше овощей и фруктов, а также избегать продуктов, которые нарушают их усвоение – например, алкоголь.
Вы также можете пропить поливитамины. Но делать это самостоятельно не стоит – лучше сходить к врачу, сдать анализы и узнать витаминный статус. Это поможет подобрать грамотную индивидуальную терапию.
Подробнее о том, чем опасно «самолечение» витаминами, мы писали здесь .
Активный образ жизни
Осенью также полезно заниматься теми видами деятельности, которые стимулируют выработку серотонина и дофамина. Это частые прогулки на свежем воздухе (старайтесь проводить больше времени на улице в солнечные дни), умеренные занятия спортом. Физические упражнения в целом очень хорошо сказываются на самочувствии – они не только повышают уровень серотонина, но и снабжают мозг и все тело кислородом, улучшают клеточный метаболизм.
Полезным будут и посещение бани (при неимении противопоказаний), курсы расслабляющего массажа.
Интересный досуг
Старайтесь разнообразить свою жизнь новыми приятными впечатлениями. Для этих целей хорошо подойдет интересное хобби, овладение новыми навыками, чтение книг, совместные прогулки и здоровый досуг с семьей и друзьями. Кроме того, такие занятия повысят вашу нейропластичность и улучшат работоспособность.
Подробнее о том, как улучшить работу мозга, мы писали здесь .
Профилактика стресса
Вы лучше кого-либо знаете свои слабые места. Что вас выводит из себя? Важно целенаправленно находить способы избегать этого стресса и адекватно с ним справляться. Здесь помогут упражнения на релаксацию, проработка стратегий поведения при встрече с неприятными людьми и событиями.
Подробнее об агрессии и способах ее контроля мы писали здесь .
Из практики доктора:
У одной из моих пациенток есть постоянный триггер – начальник. Он ее не уважает, все время допускает придирки. Она регулярно пытается уволиться – но в этом случае начальник смягчается, пытается с ней договориться, а свою работу она очень любит. Но вскоре руководитель вновь принимается за старое. Мы с пациенткой проработали индивидуальную стратегию поведения с этим человеком. Это дало плоды – пациентка сообщила, что теперь спокойнее идет на работу, а защищать личные границы перед боссом стало легче.
То же самое касается семейных проблем. Сейчас осень, дети пошли в детские сады и школы. Там после буйных каникул они сталкиваются с некомфортной дисциплиной. И всю скопившуюся энергию им приходится выплескивать дома.
Что делать? Здесь помогут разнообразные секции, хобби. Важно направить энергию в созидательное русло. Кроме того, стоит по возможности больше внимания уделять совместному досугу с ребенком – прогулки и беседы в выходные дни, совместные игры.
Разрешение на ленивый отдых
Осенью организму приходится нелегко, и требовать от него постоянной активности просто глупо.
Поэтому, если вы чувствуете накатывающую усталость – разрешайте себе отложить в сторону продуктивные планы и просто полениться.
Это тоже можно сделать «со вкусом». Например, в дождливый выходной день можно устроить себе приятный просмотр кино или сериала при свечах, купить ароматическое масло и сделать вкусный согревающий кофе. А можно устроить ленивый кино-марафон со всей семьей.
Другие статьи по теме:
Постковидный синдром: депрессия, тревожность, усталость. Рассказывает психиатр
Что произойдет с организмом, если совсем не спать? Рассказывает врач
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.
И будьте здоровы!
Ваши Василий и Екатерина Шуровы
