Продолжаем говорить про то, как избавиться от навязчивых мыслей о бывшем мужчине. А также про негативные представления о себе, которые оставил вам в наследство партнер-манипулятор.
Наша сегодняшняя цель: научиться от этих мыслей абстрагироваться.
Я повторюсь, что данные материалы составлены, исходя из принципов когнитивно-поведенческого направления. Как бывает в подобных случаях, кому-то эти методики могут показаться до возмущения примитивными. Каковыми бы они вам ни казались – вы все-таки попробуйте их выполнить – и превратить сие в навык. Сила – она, знаете ли, в действии.
Итак, какова главная характеристика навязчивых мыслей?
Они кажутся нам огромными, заслоняют все мыслительное пространство – и мы уже думаем, что они вот-вот нас поглотят. В предыдущей статье (ссылка, кстати, будет внизу) – мы выяснили, что попросту (временно) не в состоянии оспорить правдивость данных мыслей.
Мы путаем реальность – и наше представление о ней. А следующим этапом мы как бы срастаемся с этими искаженными мыслями. Из чего следует наипервейшая задача: суметь сделать шаг в сторону. Избавиться от наваждения.
Давайте уже на примере.
Скажем, вам не дает покоя такое вот умозаключение: «Я не могу его забыть». Вы пытаетесь как-то от него абстрагироваться, стараетесь переключаться. Безуспешно. Ощущаете при этом грусть, тревогу, злость. Вы даже пробуете, как храбрый самурай, сражаться с этой мыслью (и тем самым только увеличиваете ее в размерах). Дальше вы говорите себе: «Что бы я ни делала – ничего не срабатывает!».
Теперь вы испытываете чувство бессилия, вас постепенно настигает отчаяние.
Далее идет еще один виток (вторичная эмоциональная реакция) – только теперь на ваши же эмоции. Нынче вы злитесь на себя за то, что испытываете это самое отчаяние. Вы уже ненавидите себя за свои собственные переживания, возможно, принимая их за слабость.
И если при первом витке мыслей вы еще как-то пытались взбивать молоко – то на втором витке у вас попросту опускаются руки. То есть вас покидает способность действовать адаптивно.
Предлагаю соорудить из этого понимания первую технику. Давайте назовем ее «Разделяй и управляй».
Что нужно сделать, чтобы нивелировать воздействие на вас исходной мысли (и следующих за ней витков)?
Нужно сделать раскладку:
Событие (факт) – восприятие события.
Ваша мысль относится к факту? (если факт = вы априори не можете его забыть) – Нет. Это лишь ваше восприятие события.
Мысль может быть искажена? – Да. Она может быть искажена частично, либо же полностью.
Вы можете от нее отделаться? – Пока нет. Значит, что вам нужно сделать?
Если мы в настоящем не можем повлиять на нечто, значит, нам нужно это нечто принять. Это не значит, что нечто никогда не изменится. Это нечто актуально только в данный момент времени.
Итак, принимаем эту вашу мысль.
Далее вы формулируете ее более точно – и гораздо более правдиво:
«Я считаю (так как это не факт, а ваше восприятие факта), что я пока (так как ничто не вечно под Луной) не могу его забыть».
Вам должно стать легче уже после того, как вы сформулируете свою мысль точнее. Избавите ее от налета безапеляционности.
Давайте рассуждать дальше. Если негативные мысли вас поглощают и вызывают фонтан эмоций – значит что? Значит, вы с ними сливаетесь. В данный момент вы как бы приравняли себя к своим навязчивым мыслям.
Что вам нужно сделать?
Сказать себе: «Моё «Я» не равно моя мысль. Данная мысль – всего лишь часть моего текущего опыта. Есть она и есть. Я способна продолжать действовать и при наличии этой мысли. Пусть пока будет, она мне не мешает, так как я помню о том, куда я иду и чего хочу от жизни».
«Так! Ты — всего лишь мысль. А ну-ка подвинься!»
Забегая далеко вперед (на территорию следующих статей по данной теме). Если вы длительное время находитесь в подавленном состоянии (а то и в депрессии) вам, перво-наперво и во что бы то ни стало, нужно сохранять способность активно действовать.
(Чтобы усилить эффект, можете добавить визуальные образы. Пришла негативная мысль, представьте, как поднимаете руку и вытаскиваете ее из головы, а дальше помещаете где-то в метре от себя. И так каждый раз. Постепенно вы привыкнете к осознанию факта, что ваши мысли и вы – это не единое целое. Теперь мысль плетется где-то рядом, но уже не заволакивает собой ваш ментальный горизонт, как это было прежде).
Едем дальше.
Техника № 2.
«Разбить мысли на категории»
Есть ли еще причина тому, что мы не можем совладать с навязчивыми мыслями? Да, несомненно.
Причина в том, что по отношению к ним мы занимаем реактивную позицию. Нет, мы с ними пытаемся бороться, конечно же. Но эта борьба – всегда идет как реакция на уже проявившиеся мысли (или образы). Что-то, похожее на игру в пинг-понг. И заметьте – шарик всегда возвращается назад. В результате у нас появляется неприятное ощущение, что мы не можем управлять этим процессом.
Как занять проактивную позицию по отношению к навязчивым мыслям о прошлых отношениях, о себе, о своем будущем?
Нам нужно, образно говоря, подержать эти мысли в руках. Превратить их в нечто вроде инструмента.
Для этого можно использовать категоризацию. Я часто давала такой совет для защиты от манипуляций, которые применяют по отношению к вам. Это же работает и в случае негативных автоматических мыслей.
Для начала вам нужно некоторое количество времени посвятить фиксации данных мыслей. Прямо собирать мыслительный материал (и записывать его в тетрадку) – в течение недели, а то и двух. Чем больше негативных мыслей вы зафиксируете – тем больше повторений (на разный лад) вы в них найдете. В итоге вы осознаете, что это уже не хаотичный поток вашего мышления (с которым вы вообще не знали, как совладать) – а несколько групп (внутри которых просто разные модификации) ваших общих предположений о чем-либо.
Вы можете разделить этот поток на исходные категории, о которых мы говорили во вводной статье: мысли о Нем (и о ваших чувствах к нему). Мысли о вас (в аспекте самооценки). Думы о том, кто виноват (и что теперь делать). О том, как вас воспринимают окружающие люди. Мысли о вашем будущем.
В каждой из этих больших категорий будет свой поток (идей), который вы снова делите теперь на подкатегории. И уже в этих подкатегориях (как бы занимая позицию «над») – вы обнаружите общие когнитивные искажения.
Пример. Скажем, из потока ваших автоматических мыслей (категория «Самооценка») вы выудили следующие формулировки:
· Я чувствую себя никчемной. В моей жизни всегда так. Ничего не получается. Как я устала от этого!
· Я чувствую, что у меня уже никогда не будет больше сил начать все заново! Я плохо выгляжу и так же плохо себя ощущаю. Удивительно, что тот парень вчера заговорил со мной. Я бы на его месте к себе не подошла.
· Все мужчины со временем начинают плохо ко мне относиться. На самом деле в этом виновата только я. Я стараюсь изо всех сил, но мои отношения всегда начинаются за здравие, а кончаются за упокой. Я просто неудачница!
· У меня ничего не получается: ни в карьере, ни в личной жизни. Счастье, что у меня есть хорошие друзья – но это не моя заслуга, мне просто повезло.
«Сколько же разных мыслей! Голова уже скоро не выдержит»
Что-то объединяет все эти выводы, вам не кажется? И это что-то – несколько общих когнитивных искажений. А именно: навешивание на себя ярлыка («никчемность» ); обесценивание положительного ( «парень заговорил»; «друзья – не моя заслуга» ); негативный фильтр, а также сверхобобщение: «ничего не получается»; «все мужчины плохо ко мне относятся»; персонализация «в окончании отношений виновата только я».
Как думаете, чем вам будет проще управлять: бесконечным потоком автоматических мыслей или ограниченным количеством когнитивных искажений?
Думаю, ответ очевиден.
Второй плюс категоризации, повторюсь – это ощущение контроля. Ваш поток мышления – уже не массивный снежный ком, который вас же сбивает с ног. Это то, что вы записали, распределили – то, что вы смогли взять в свои руки – а значит вы теперь в роли некоего администратора для собственных мыслительных процессов.
Отвлечемся на секунду. Здесь я дам вам еще один полезный совет. Не называйте свои мысли «чувствами».
Из примера выше: «Я чувствую, что у меня уже никогда не будет больше сил начать все заново».
Вы не чувствуете это, вы просто так считаете. Это ваше мнение на данный момент. Оспорить мнение гораздо проще, чем оспорить чувство. (Чувство и вовсе невозможно оспорить, оно просто есть). Когда мы говорим: «Я чувствую, что это так» – мы как бы подразумеваем, что у нас есть глубинное, прямо-таки сакральное знание. Тогда все логические (читайте: реальные) доводы будут от этого «знания» отскакивать. А оно вам надо?
Поэтому следите за точностью своих формулировок. Не усложняйте себе задачу.
Возвращаемся к технике.
Что вам теперь делать с собранными категориями мыслей?
Я предлагаю следующее. Явно в вашем окружении есть люди, которые относятся к вам искренне и с любовью. К примеру, это подруга, которая всю дорогу, заламывая руки, уговаривала бежать от этого, как его там (а вы ее не слушали). Может быть, есть еще кто-то – из числа родственников, к примеру. Может быть, это (добропорядочная) коллега по работе – личностные качества которой вызывают у вас уважение – и мнению которой есть основания доверять.
Внимание! Вы должны тщательно отобрать минимум одного, а можно и двух-трех человек из вашего окружения, которые:
· не токсичны;
· не являются любителями покритиковать и выдать оценку окружающим людям, когда их о том не просят;
· всегда желали вам добра, оказывали искреннюю поддержку;
· проверены временем.
Выбирайте тщательно
И обратиться к ним с просьбой: оценить ваше мышление на степень реалистичности. Вы формулируете примерно такой вот посыл: «Ты знаешь, что у меня сейчас не самый легкий этап в жизни. У меня возникает ощущение, что в данный момент я слишком критична по отношению к себе и испытываю сильную неуверенность относительно своего будущего. Я тут решила понаблюдать за своими мыслями и записала кое-какие формулировки. Ты для меня близкий человек, хорошо меня знаешь – и я хочу обратиться к тебе с одной просьбой: помоги мне, пожалуйста, проанализировать мои мысли (о себе, о прошлых отношениях, о будущем). Может быть, ты увидишь в них то, что явно противоречит действительности. Мне самой пока сложно с этим справиться из-за моего подавленного состояния».
Также эта практика весьма полезна и в том случае, если вашим партнером был нарцисс– и из отношений с ним вы вышли, как гирляндами увешанная, его собственными проекциями.
Ведь что обычно делает нарцисс: он всю дорогу приписывает вам качества, которые не сказать, чтобы были вам присущи. Зато однозначно свойственны ему. А потом он начинает рассказывать, как он презирает в вас эти самые качества. Сначала вы сильно удивляетесь этим непонятно откуда взявшимся в вас чертам. А затем постепенно вроде как-то и свыкаетесь с мыслью о том, что они у вас есть.
Так что после расставания с нарциссом в обязательном порядке нужно сбросить с себя его проекции. Зачем вам жить с чужим сами понимаете чем.
Почему нужно попросить помощи близких – неужели нельзя сделать это самостоятельно?
В будущем сможете и самостоятельно. На данный момент (если вы далеко не в ресурсе) – автоматически начнете скатываться к привычному в последнее время негативу. Вы можете держать в своих руках факты, говорящие об обратном – но делать выводы с опорой на мышление, которое успели усвоить.
Привычка мыслить определенным образом, сами понимаете, вырабатывается не за один день. Это значит, что и менять ее вам придется какое-то время. И на первых порах лучше прибегнуть к помощи извне.
Вашим близким сейчас гораздо легче увидеть реальную картину. Они-то не поглощены пессимистичным настроением. Да и, вполне возможно, что они неплохо знакомы с этими вашими мыслительными искажениями, если вы периодически выплескиваете из себя, что накипело. Может, они уже и пытались вас поправить – да только вы их не слушали.
Была ли вам полезна эта статья? Пишите в комментариях!
Не забудьте лайкнуть и подписаться на канал!
Вводная статья по теме оценки мыслей
