За последние годы вокруг темы привычек сформировалось множество мифов и ложных представлений. Поэтому я и решил написать статью, в которой я не только расскажу вам о самых популярных мифах и то, почему они не соответствуют действительности, но и расскажу, как формировать полезные привычки, которые будут с вами на протяжении всей вашей жизни.
Что такое привычки?
Привычки — это автоматические реакции нашего тела на определённый стимул или ситуацию.
Это самое простое определение, которое приходит на ум. В контексте данной статьи под автоматической реакцией я подразумеваю действие, которое происходит без нашего ведома. Примером может служить импульсивное проявление гнева во время ссоры в ответ на повышенный голос партнера. Где «крик партнёра» — раздражитель, гнев – автоматическая реакция или привычка.
Наше тело подвержено множеству таких реакций, и нам будет трудно идентифицировать их все. Однако легко заметить, что привычки — это то, что с нами практически всегда. Начиная с простейших действий, таких как чистка зубов до более сложных, состоящих из последовательностей и автоматически заученных движение, например при вождении автомобиля.
Несмотря на описанные выше, положительные привычки, в нашей жизни присутствуют также и отрицательные, способные сделать нашу жизнь, не такой как нам хотелось бы. Пессимистическое мышление, стресс, возникающий как реакция на различные неприятные ситуации, или очень эмоциональное поведение по отношению к родственникам, например, во время ссоры, являются примерами таких привычек.
❓ Возникает вопрос : зачем нам в таком случае вообще нужны привычки, если они приносят больше вреда, чем пользы? Какова их роль? И самое главное, можно ли изменить свои привычки – в том числе упомянутые выше?
Какова роль привычек и можно ли обойтись без них?
Что ж, привычки несут ответственность за разгрузку нашей рабочей памяти. Это означает, что привычки, то есть автоматизация определённых реакций, позволяют нам буквально избавить наш мозг от усилий. Представьте, что вам приходилось каждый раз сосредотачиваться на завязывании шнурков или постоянно думать о правильности переключений передач в машине. В этом случае мозг будет очень быстро уставать и как результат чаще ошибаться. Особенно сейчас, когда нас со всех сторон буквально засыпают тоннами информации.
Вот почему привычки — хотя они не всегда бывают полезны — являются основой нашего повседневного функционирования. Этот автоматический механизм означает, что на нашей стороне может быть как стойкий враг, так и сильный союзник.
В качестве примера стоит привести хорошо известный в научном мире клинический случай, который помог понять действие и значение привычек, — историю Юджина Поли.
Это мужчина, который в возрасте 60 лет перенес тяжелый вирусный энцефалит. Вирусы повредили мозг Юджина до такой степени, что после болезни он мог запоминать только последние 60 секунд своей жизни.
Однако случай с Юджином показал миру науки силу привычек.
Однажды Юджин выскользнул из дома и решил прогуляться один. Встревоженная супруга, заметив его отсутствие, обратилась за помощью к полиции. Однако спустя какое-то время поисков Юджин был обнаружен сидящим в гостиной у себя дома.
Оказалось, что он пошел гулять один, и, несмотря на то, что он ничего не мог вспомнить кроме последних 60 секунд, он без проблем смог найти дорогу домой.
Его быт в квартире тоже проходил без проблем — он спокойно ходил в туалет, доставал еду из холодильника. Но, что самое интересно — когда исследователи спросили его, какая дверь ведёт в туалет, мужчина не смог ответить.
Этот пример прекрасно демонстрирует силу и важность привычек. Они похожи на аварийное программное обеспечение, которое берётся за работу, когда наш главный компьютер (мозг) истощается или выходит из строя. Если бы не привычки, мы, конечно, не смогли бы функционировать так же эффективно, а в некоторых серьезных случаях, таких как случай Юджина, мы не смогли бы функционировать вообще.
Изменить привычки — это вообще возможно?
Исследования показывают, что формирование привычек происходит на биологическом уровне. Это означает, что каждая из наших привычек — это буквально связь между нейронами нашего мозга. Эту связь никак нельзя разорвать. Это означает, что одна привычка, которую вы развиваете, остается с вами в физической форме на всю оставшуюся жизнь.
В случае с привычками, которые мы формируем сознательно, такая информация определенно полезна. В конце концов, одна сформированная хорошая привычка будет поддерживать нас на протяжении всей нашей жизни. Минусы появляются, когда мы говорим о вредных привычках или даже о зависимости, от которой мы хотим избавиться (например, грызть ногти). Обречены ли мы в этом случае на провал?
Что ж, есть способ избавиться от старой привычки, и заключается он в замене предыдущей связи между нейронами, новой связью. Чтобы это лучше понять, представьте себе проторенную тропинку, символизирующую вашу привычку. Когда вы создаете новый, более широкий и ясный путь (новую привычку), старый будет «забыт». Он не исчезнет полностью, но зарастет.
❗️ Это необходимо понять: во-первых, привычки можно заменить, даже если между нейронами мозга существует связь, которая их формирует. Во-вторых, есть вероятность вернуться к старой привычке. То есть заново вытоптать уже заросшую тропинку.
Как эффективно формировать привычки?
Простые привычки, такие как выпивание стакана воды, каждый вечер или утренний список благодарностей, довольно просты и эффективны. В этом случае достаточно просто сознательно повторять данное действие, пока мы не начнём делать это автоматически. Нам гораздо труднее изменить существующие привычки.
В начале статьи я писал, что привычка — это стимул (например, чувство или мысль), который вызывает определённую реакцию (например, грызть ногти или активировать эмоции). Это означает, что мы должны смотреть на каждую привычку таким образом (ситуация «X» вызывает реакцию «Y»).
Постарайтесь в первую очередь обратить внимание на стимулы, которые активируют привычки. Такими раздражителями могут быть, например, мысли, эмоции, вид чего-то или кого-то или даже запах.
Например, если у вас есть привычка снимать стресс, с помощью компьютерных игр или алкоголя, сначала определите стимул, который побуждает вас реагировать определённым образом. Это может быть мысль («Я заслуживаю небольшого отдыха») или простая потребность или чувство. Хорошо определите этот стимул, затем подумайте о том, чего эта часть вас ожидает, а затем дайте ей возможность отреагировать более здоровым и полезным образом. Заранее подумайте, как еще можно расслабиться или отдохнуть? Может быть, в этом случае для вас более полезной привычкой будет книга или прогулка?
Что касается более сложных привычек, их необходимо разбить на более мелкие, которые позволяют нам медленно «прокладывать» новый путь. Если вы хотите начать бегать, начните с коротких прогулок или бега в течение 3 минут. Самая большая трудность в этой привычке — это сделать первый шаг.
Как долго формируется привычка?
Также стоит упомянуть популярный в среде личностного развития миф о том, что привычки формируются за 21 день. Это абсолютная глупость не неподтвержденная никакими исследованиями. Я нашёл только одно исследование , в котором пытались проверить, сколько времени занимает формирование привычки, и временные рамки колебались от 18 до 254 дней.
На формирование привычек влияет такое огромное количество факторов (сила привычки, чувство эффективности, окружение, убеждения, воспитание, степень зависимости (если мы говорим о зависимости) и т. д.), Так что, откровенно говоря, не имеет особого смысла сосредотачиваться на количестве дней, по прошествии которых мы почувствуем, что привычка уже является частью нас.
Гораздо выгоднее просто сосредоточиться на выполнении привычки. Обязательно делайте это регулярно и осознанно, и деятельность, которую вы хотите автоматизировать, через некоторое время станет частью вас, и вы этого даже не заметите.
С каких привычек стоит начать?
Я не буду говорить вам, какие именно привычки нужно формировать, потому что я не знаю, что вам сейчас нужно больше всего. Крайне важно формировать привычки постепенно, поэтому не сосредотачивайтесь на немедленном изменении зависимости или сильных привычек.
Начните с создания прочного фундамента. Привычки формируются постепенно, вместе с тем растет наша уверенность в себе и сила воли, необходимая для продолжения работы с более трудными привычками. Начните с чего-то действительно небольшого, например, 10 минут занятий каждое утро вместо полуторачасовой тренировки или регулярной 15-минутной прогулки каждый вечер вместо 30 минут бега. Вы быстро заметите, как эти маленькие, невинные привычки изменят вашу жизнь до неузнаваемости.
Поскольку метод малых шагов идеально подходит для формирования привычек, я отсылаю вас к другой моей статье о японской философии малых шагов кайдзен , которая прекрасно дополняет эту статью.
