Как начать бегать

1. Выходи из дома и беги.

Лучший способ начать бег-просто надеть пару кроссовок и выйти на тротуар, грязь или газон. Движения, выполняемые во время бега, сначала будут чувствовать себя странно, потому что мышцы, которые вы обычно не используете, вступят в действие. Это нормально. Бегите, пока не почувствуете, что ваши ноги горят, и не дышите беспокойно; для настоящих новичков это произойдет примерно через 5-10 минут.

• Когда вы только начинаете, вам не понадобятся дорогие кроссовки. Одной старой пары будет достаточно. Когда вы знаете, что хотите продолжать заниматься этим видом спорта, вы можете купить лучшие.
• Бегите в удобной одежде. Наденьте брюки для упражнений и футболку; для девочек, Спортивный бюстгальтер, если это необходимо. Не носите ничего очень плотного.
• Бегите где угодно: в вашем районе, в парке, на улице, где вы живете, или на местной дорожке вашей школы. Одна из лучших вещей в беге заключается в том, что вы сможете делать это практически в любом месте, поэтому вы не будете вынуждены быть в тренажерном зале.

2. Беги правильно.

Постарайтесь расслабить свое тело и двигаться вперед так, чтобы оно казалось естественным. Поднимите руки, сделайте удобные шаги, Встаньте прямо с небольшим наклоном вперед и поднимите ноги на хорошую высоту от пола, чтобы вы не зацепились пальцем за какую-то трещину на тротуаре. Лучше всего бегать больше на пальцах ног или на передней части ног. Если вы бежите, опираясь на пятки, это увеличит вероятность развития боли в голени. У каждого бегуна своя походка, потому что мы все разные, поэтому выясните, что лучше всего подходит для вас.

• Избегайте подпрыгивания и старайтесь мягко наступать, чтобы уменьшить нагрузку на колени и другие суставы.
• Найди свой шаг. Недавние данные показывают, что шаг, выполняемый вашей ногой (пальцами, серединой стопы, пяткой), является естественным фактом, который не должен быть изменен. Вы также должны иметь в виду, что чем больше силы вы делаете, наступая на переднюю часть ног, вы будете бегать быстрее.
• Расслабьте верхнюю часть тела. Оставаться жестким будет препятствовать мобильности и заставлять вас бегать медленнее. Держите свой вес в центре, а плечи в расслабленном положении, руки согнуты под углом 90 градусов.

3. Дыши.

Дышите естественно или сосредоточьтесь на технике. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания-вдыхать кислород через нос, полностью расширять легкие и выдыхать через широко открытый рот. Ваш нос — хороший воздушный фильтр, особенно когда вы бегаете на открытом воздухе, поэтому вы не будете вдыхать насекомых случайно. Выдох через рот позволит вашему телу выделять больше углекислого газа и тепла с меньшими усилиями.

4. Сделайте растяжку, когда вернетесь домой.

Хотя преимущества и / или вред растяжения перед бегом являются спорными, есть несколько аргументов против преимуществ этого после бега. Растяните каждую группу мышц и удерживайте каждое положение растяжения не менее 10 и 20 секунд.

• Самые важные мышцы, которые вам нужно растянуть, — это мышцы ваших ног. Встаньте на несколько метров от стены и наклонитесь к ней (переместите одну ногу ближе к стене, но оставьте другую дальше позади), чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Сделайте одну сторону, а затем другую.
• Согните колено и поднимите ногу назад, пока она не приблизится к ягодицам. Возьмите эту ногу рукой и постарайтесь приклеить ее как можно больше к ягодицам. Вам нужно будет почувствовать, как ваша передняя часть бедра растягивается. Теперь поменяй ноги. В качестве альтернативы, сделайте шаг вперед и держите колено за пальцами, пока не почувствуете, как ваше бедро растягивается. Это будет заботиться о ваших коленях, а не оказывать неестественное напряжение на сухожилия и связки вокруг колена, что может привести к будущим травмам.
• Стоя перед столом или перилами (на уровне бедер), попробуйте поставить ногу на него. Теперь попробуйте вытянуть ногу. Вам нужно будет почувствовать, как ваша задняя часть ноги растягивается. Смени сторону.

5. Бегите не менее трех раз в неделю.

Таким образом, вы увеличите свою выносливость; бегать раз в неделю будет недостаточно. Не бегайте в течение нескольких дней подряд, чтобы вы могли восстановиться между сеансами. Если вы бежите больше, это будет по другим причинам, помимо того, что вы в форме, что-то, что вы можете сделать, если вы действительно начнете становиться любителем.

• Бегите, если солнечно, если идет дождь, если холодно или жарко. Просто убедитесь, что вы одеты соответствующим образом для погоды.
• Оставайтесь увлажненными и ешьте легкие перед бегом. Хорошее эмпирическое правило-потреблять от 200 до 300 калорий примерно за 1 с половиной часа до бега.
• Слушайте музыку во время бега. Бег с музыкой поможет вам поддерживать здоровый темп.

6. Добавьте время и расстояние.

По прошествии недель надавите на себя, чтобы бегать на большие расстояния и в течение более длительных периодов времени. Если вы бежите 10 минут за раз в первую неделю, нажмите на себя, чтобы запустить 15 в следующую. Затем 20 на третьей неделе. Вы скоро поймете, что сможете бегать дольше, прежде чем почувствуете, что вам нужно остановиться. Чтобы увеличить свою выносливость, попробуйте следующие стратегии:

• Сначала не беспокойтесь о скорости. На самом деле, вам действительно нужно бежать медленнее, чем вы думаете. Вы еще не в гонке; вы просто улучшаете свою физическую форму. На данный момент сосредоточьтесь на постепенном сокращении времени или увеличении расстояния, которое вы бежите. Гонки придут позже, если вы выберете. Начало работы с небольшим будет важно для развития привычки к бегу.
• Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того, чтобы заканчивать тренировку, когда вы чувствуете, что должны остановиться, прогуляйтесь несколько минут, а затем снова начните бегать. Повторите это чередование в течение 30-40 минут. В следующий раз, когда вы бежите, увеличьте соотношение ходьбы и бега в течение того же периода 30-40 минут. В конце концов, наступит момент, когда вы будете бегать все время.
• Делайте скоростные гонки. Бег так быстро, как вы можете в течение короткого периода времени, укрепит и сформирует ваши мышцы, а также поможет вам набрать выносливость. Объедините свои длинные сеансы бега со скоростными гоночными сессиями. Используйте секундомер, чтобы не торопиться. Начните бегать так быстро, как вы можете 400 метров (1/4 мили); сделайте это 4-6 раз. В следующий день скоростных гонок попробуйте улучшить свой первый раз. Добавьте больше 400-метровых сегментов, когда вы набираете выносливость и силу.