Вы думаете, что здоровое питание – это пресно, скучно, сложно? Значит, вы еще не слышали о восьми (полезных и вкусных!) продуктах!
Всем известна пословица «Мы – то, что мы едим». В самом деле, несмотря на обилие вреднейшего фастфуда, в наше время все больше людей понимает, как это важно – питаться правильно. Здоровое питание позволяет не просто лучше себя чувствовать, выглядеть моложе своих лет и быть всегда в тонусе. Правильный рацион может предотвратить множество заболеваний, включая опасные для жизни.
Вы думаете, что здоровое питание – это пресно, скучно, сложно? Значит, вы еще не слышали о восьми (полезных и вкусных!) продуктах, включив которые в свое меню, вы забудете о множестве болячек и будете выглядеть на все сто.
Дэвид Зинченко, автор популярных книг «Ешьте это, чтобы победить это» и «Ешьте это, а не то», а также редактор ABC News по питанию и здоровому образу жизни.
1. Шпинат
Зеленый листовой шпинат относится к питательным видам овощной зелени. Это хорошо известный «строитель мышц», который богат кислотами омега-3 и фолатами, которые уменьшают риск заболеваний сердца, удара и остеопороза. Плюс ко всему: фолаты улучшают приток крови к половым органам, что обезопасит вас от возрастных проблем в сексуальной сфере. Шпинат богат лютеином – соединением, которое борется с дегенерацией желтого пятна. Стремитесь съедать по 1 чашке свежего шпината или половине чашки приготовленного каждый день.
Заменители: капуста огородная, пак-чой (китайская капуста), салат ромэн.
Включите в свой рацион: сделайте салат со шпинатом; добавьте шпинат в яичницу; украсьте им пиццу; смешайте его с соусом маринара и поставьте в микроволновку до состояние полной готовности.
Домашняя заготовка: тушеная капуста с кунжутом. Мелко нарежьте 4 зубчика чеснока, подогрейте их в глубокой сковороде, добавьте стакан рубленого свежего имбиря и 1 чайную ложку кунжутного масла. Залейте двумя стаканами воды, добавьте пучок порезанной капусты. Готовьте под закрытой крышкой 3 минуты. Слить. Добавьте чайную ложку соевого соуса и семена кунжута.
2. Йогурт
За 2000-летню историю йогурта никому не приходило в голову оспорить его полезные свойства, а многие страны с гордостью называют продукт своим изобретением. Брожение вызывает образование сотни миллионов пробиотических организмов, которые служат поддержкой для батальона полезных бактерий в вашем теле. Это укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения рака.
Не все йогурты являются пробиотиками, поэтому перед покупкой убедитесь, что на этикетке указано «живые и активные культуры». Стремитесь съедать по одной чашке богатой протеинами и кальцием массы каждый день.
Заменители: кефир, соевый йогурт
Включите в свой рацион: Йогурт, смешанный с черникой, грецкими орехами, льняным семенем и медом станет прекрасным полезным завтраком или десертом. Обезжиренный йогурт является идеальной основой для салатов.
Домашняя заготовка: коктейль. Смешайте одну чашку обезжиренного йогурта, 1 чашку свежей или замороженной черники, 1 стакан морковного сока и одну чашку молодого порезанного шпината.
3. Помидоры
Есть две вещи, которые вам необходимо знать о помидорах:
Красные томаты – лучше прочих, так как они богаты антиоксидантом ликопином. Приготовленные помидоры так же полезны, как и свежие, потому что организму проще усваивать ликопин.
Исследования показывают, что диета, насыщенная ликопином, снижает риск возникновения рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также уменьшает вероятность инфаркта. Старайтесь употреблять 22 мг ликопина в день, что эквивалентно 8 помидорам черри или стакану томатного сока.
Заменители: арбуз, грейпфрут, японская хурма, папайя, гуава
Включите в свой рацион: приготовьте кетчуп, добавьте томаты в рагу, приготовьте гаспаччо с низким содержанием натрия, удвойте количество томатной пасты по отношению к рецепту.
Домашняя заготовка: красное и розовое блюдо с фруктами. Нарежьте один маленький арбуз, 2 грейпфрута, 1 папайю. Украсьте блюдо мятой.
4. Морковь
Большинство красных, желтых и оранжевых овощей и фруктов богаты каротинами – растворяющими жир соединениями. Они позволяют не только снизить риск возникновения разных видов рака, но и повысить сопротивляемость организма к воспалительным заболеваниям: астме и ревматоидному артриту. Самым легким в плане приготовления и низкокалорийным продуктом является морковь. Старайтесь употреблять в пищу по 1/2 чашки в день.
Заменители: сладкий картофель, тыква, сквош орех, желтый перец, манго.
Включите в свой рацион: сырую молодую морковь, желтый перец, суп из ореха сквош, запеченный сладкий картофель, тыквенный пирог, сорбет из манго, морковный пирог
Домашняя заготовка: сладкий запеченный картофель фри. Очистите и высушите две сладких картофелины. Разрежьте каждую на 8 кусочков, смешайте с оливковым маслом и паприкой. Положите на лист для выпечки и запекайте в течение 15 минут при температуре 350 градусов. Переверните и запекайте еще 10 минут.
5. Черника
В ней содержится больше антиоксидантов, чем в любом другом северно-американском фрукте. Черника помогает предотвратить рак, диабет и негативные возрастные изменения памяти (вот почему ее называют «ягодой мозга»). Исследования показывают, что черника, богатая клетчаткой и витаминами A и C, снижает риск возникновения сосудистых заболеваний. Стремитесь съедать 1 стакан свежей черники или пол-стакана замороженных или сушеных ягод в день.
Заменители: ягоды асаи, виноград, чернослив, изюм, клубника.
Включите в свой рацион: черника сохраняет свои полезные свойства в сушеном виде, замороженном виде и в форме джема.
Домашняя заготовка: амазонская ягода асаи насыщена антиоксидантами больше, чем черника. Попробуйте сок из асаи или смешайте два стакана мякоти асаи с йогуртом, приготовив смузи.
6. Черные бобы
Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует мозг лучше, чем черные бобы. Это обусловлено тем, что они богаты антоцианами – антиоксидантными соединениями, улучшающими функцию мозга. Ежедневная порция 1/2 чашки содержит 8 граммов белка и 7,5 грамма клетчатки. Также продукт относится к низкокалорийным и обезжиренным.
Заменители: горох, чечевица, пинто, почки, фасоль
Включите в свой рацион: заверните бобы в бурито на завтрак; используйте бобы и фасоль в вашем чили; сделайте полезное пюре из чашки черных бобов, 1/4 чашки оливкового масла и поджаренного чеснока; добавьте бобы, фасоль или горох в соусы для пасты.
Домашняя заготовка: черные бобы с томатной сальсой. Возьмите 4 помидора, 1 лук, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый болгарский перец и 1 манго. Смешайте в банке черные бобы и чеснок с 1/2 чашки нарезанной кинзы и соком двух лаймов.
7. Грецкие орехи
Орехи более богаты полезным для сердца соединением омега-3, чем лосось; более насыщенны противовоспалительными полифенолами, чем красное вино, и всего в два раза менее богаты задействованными в «строительстве» мышц белками, чем курица. Другие орехи содержат только один или два компонента, но не три сразу. Порция орехов в одну унцию (или 7 штук) хороша в любое время, но особенно полезна в качестве восстанавливающей силы закуски.
Заменители: Миндаль, арахис, фисташки, орехи макадамия, фундук
Включите в свой рацион: посыпьте орехами салат; порубите и добавьте их к блинчикам; добавьте вместе с ложкой арахисового масла в карри; измельчите и смешайте с оливковым маслом для приготовления маринада для жареной рыбы или курицы.
Домашняя заготовка: смешайте 1 чашку грецких орехов с 1/2 чашки сушеной черники и 1/4 чашки кусочков темного шоколада.
8. Овес
«Серый кардинал» здоровой пищи – овес — получил первую печать соответствия Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Он насыщен растворимой клетчаткой, которая снижает риск сердечнососудистых заболеваний. Полифенолы, содержащиеся в овсяных зернах, активно участвуют в липидном обмене и содействуют усвоению жиров. 1/2 чашки овса содержат в себе 10 граммов белков, которые дают организму заряд чистой полезной энергии.
Заменители: лебеда, льняное семя, дикий рис
Включите в свой рацион: ешьте гранолу (подслащенную овсянку с добавлением орехов и изюма) и крупы, насыщенные волокнами в соотношении, по меньшей мере, 5 граммов на порцию. Добавьте два стакана льняного семени в изделия из дробленого зерна, салаты и йогурт.
Домашняя заготовка: салат из лебеды. Лебеда содержит в два раза больше белков, чем другие зерновые, и меньше углеводов. Залейте 1 чашку лебеды 2 стаканами воды. Сварите. Дайте остыть. В глубокой миске смешайте с 2 нарезанными кусочками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 чашками нарезанных грецких орехов и чашкой обезжиренного йогурта.
