Всем привет.
Каждый, кто хочет увеличить свои подтягивания, но не знает как, ищет программы по ним в интернете в надежде найти что-нибудь стоящее. Одним из таких людей и я был когда-то. Интернет мне кстати никак не помог в то время. Поэтому я учился сам, совершая десятки-сотни ошибок.
Теперь я подтягиваюсь 45 раз и имею нормальную мышечную массу. Думаю таких результатов вполне хватит, чтобы рассказать вам о 5-ти программ тренировок, которые я использовал на пути к тому, что имею сейчас.
- Тренировка статики
- Тренировка с использованием разных хватов
- Тренировка с дополнительным весом + статика
- Тренировка на увеличение максимума
- Динамическая + статическая тренировка подтягиваний
- Ссылки на другие материалы моего канала:
- Если статья была полезной, то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на мой канал.
Тренировка статики
Данный тип тренировок позволяет увеличить силу, выносливость и укрепить связки.
1. Висим на турнике около 30 секунд
2. Подтягивания до конца и задерживаемся в верхней точке на 10 секунд
3. Затем спускаемся в середину подтягивания и зависаем в данном положении так же 10 секунд
4. После чего опускаемся в полный вис и висим ещё 10 секунд
Повторяйте все тоже самое ещё 3-4 раза.
Тренировка с использованием разных хватов
Такая тренировка позволяет качественно развить все мышцы, которые непосредственно участвуют в подтягиваниях (руки, спина, плечи).
1. Подтягивания классические 3 по 8-12
2. Подтягивания обратным хватом 3 по 8-12
3. Подтягивания широким хватом 3 по 8-12
4. Подтягивания узким хватом 3 по 8-12
Тренировка с дополнительным весом + статика
Подходит как для наращивания мышц, так и для укрепления связок и наработки силы или выносливости.
1. Подтягивания с весом 3 по 5 (медленно вверх и медленно вниз)
2. Подтягивания обратным хватом с весом 3 по 5 (медленно вверх и медленно вниз)
3. Статика на полусогнутых руках с этим же весом 3 по 15-30 секунд
Тренировка на увеличение максимума
Помогает пробить застой в подтягиваниях.
1. Подтягивания 1 подход на максимум, затем отдых — 5 мин
2. После чего вновь подтягивайтесь в отказ, но только обратным хватом
Динамическая + статическая тренировка подтягиваний
Помогает развить силу мышц и связок + повысить подтягивания.
1. Подтягиваемся раз 10
2. Потом подтягиваемся до половины и начинаем делать дотяги — 5 раз с сохранением исходного положения (руки под 90°)
3. Потом спускаемся в полный вис и подтягиваемся до половины движения — 5 раз
4. Если есть силы добиваем этот подход обычными подтягиваниями на максимум
Делаем ещё 2-3 таких подхода.
Ссылки на другие материалы моего канала:
Качки советского кино. Как выглядели и в каких фильмах снимались
3 бесполезных упражнения для мужчин после 50: пресс, бег и отжимания
Топ 3 мышечные группы, которые необходимо развивать мужчинам в возрасте
Если статья была полезной, то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на мой канал.
#тренировки #подтягивания на турнике #турники и брусья #воркаут #здоровый образ жизни
